Hei ystävät! Tänään palaamme jälleen yhteen kuuluisimmista ruokavalioista. Ducanin ruokavalio - sallitut tuotteet vaiheittain. Suoritamme jääkaapin perusteellisen tarkistuksen. Yhdistä artikkelin keskusteluun ja kirjoita arvostelut näihin tuotteiden luetteloihin.
Mukavuuden vuoksi jokainen vaihe on tehnyt käteviä pöytiä. Ensimmäisessä vaiheessa perustuotteet. Ja jäljellä olevissa vaiheissa tuotesarja laajenee. Siksi kirjoitan kaikissa seuraavissa vaiheissa vain ne tuotteet, jotka lisätään olemassa olevaan luetteloon.
Mikä on Ducanin ruokavalion erikoisuus?
Lähes kaikilla painonpudotusjärjestelmillä on alku, mutta ne eivät sisällä muita suosituksia painonvakauttamiseksi. Ranskan lääkärin ehdottamalle menetelmälle on ominaista sujuva "poistuminen" ruokavaliosta. Menetelmä voi todella auttaa päästämään eroon vihatuista kilogrammoista ikuisesti. Mutta jälleen kerran tarkkailemalla tekijän yksinkertaisia sääntöjä itse.
Ruokavalio merkitsee 4 vaihetta. Jokaisen askeleen aikana opit vähitellen syömään oikein, nautit ruoasta ja laihtua. Jokaisella vaiheella on oma kesto ja suositeltu ”tuotekorikori”. Et tunne puutteellisuutta johtuen ravitsemuksen terveellisten muutosten pehmeän käyttöönoton vuoksi.
Kuten missä tahansa ruokavaliossa, erittely tai pienin poikkeama säännöistä voi ylittää kaikki ponnistelut. Mutta kuka sopii kaiken ensimmäistä kertaa? Emme edes oppi kävelemään heti, vaan vähitellen. Usein enemmän kokemusta ja tietoa. Jos inspiroin sinua, aloitetaan harkita sallittuja tuotteita.
Ensimmäinen vaihe on hyökkäys
Ensimmäisessä vaiheessa alat syödä vain proteiinia runsaasti ruokaa.
Henkilökohtainen havaintoni: Korkean valkoisten ruokien pitkäaikainen ravitsemus voi vahingoittaa munuaisia. Jos kaikki on kunnossa tämän kanssa, 4-5 päivää ei aiheuta haittaa.
| Liha | Matala rasva lihalajit ovat tervetulleita - naudanliha, kalkkuna, kani, kana, vasikanliha. Joskus käytä merellä (kieli, maksa, munuaiset) tai luonnollista kinkkua. Hanhi ja ankka ovat kiellettyjä. Astiat tulisi keittää ilman öljyä. Keitä, sammuta, paista. |
| Muna | Proteiini on edullinen. Piirrä keltuainen kulutus. |
| Meren antimet, kalat | Merenelävät ovat kaikki sallittuja. Keitä ilman paistettua sipulia ja porkkanaa. Mikä tahansa kala - joki- ja merikivet. Keitä hyvin parille, keitä, muhennos. Paistikerrokset eivät ole sallittuja. On parempi olla käyttämättä säilykkeitä, mutta jos ne ovat luonnollisia ja ilman öljyä, niin voit. Anna itsesi joskus savustettujen kalojen ja rapujen tikkuja pieninä määrinä. Syömme kaiken ilman öljyä. |
| Meijeri- ja maitotuotteet | Syömme ja juomme kaiken rasvaa - jopa 0,5% rasvaa. Jogurtti, kefir, maito (jopa 1,5%), käymä, raejuusto. Lisäämättä sokeria tai keinotekoisia lisäaineita. |
| Juomat | Tee: Vihreä, musta, yrtti, ei vahvat teelehdet. Heikko kahvi, sikuri, puhdas vesi. Ruokavaliossa sooda ja valonkategorian juomat eivät ole kiellettyjä. Henkilökohtainen mielipiteeni: Tämä on liukas polku. Kevyt sooda tai 0 kaloria - ilman sokeria, on luonnotonta makeutusaineita. Nämä ovat erittäin haitallisia lisäaineita, on parempi ohittaa ne ollenkaan. Nesteen määrä päivässä - vähintään 1,5 litraa |
| Mausteet | Mikä tahansa sipuli, lukuun ottamatta sipulia, soijakastiketta, valkosipulia, tuoreita ja kuivattuja vihreitä, basilikaa, tomaattipastaa (vähän, koska se sisältää paljon sokeria). Suolaa on vähennettävä. Kierrä salaatteja etikalla, 3-4 tippaa sitruunaa. |
| Öljy | Enintään yksi teelusikallinen oliivi- tai rypsä (sallittu vuoden 2016 lopusta) |
| Muut | Pähkinät - enintään 1 kourallinen (myös innovaatio vuodesta 2016) Lapsha "Shirataki" on matala kalorinen tuote ja se voidaan syödä ilman rajoituksia. Vihannes - mitä haluat, mutta enintään 1 kahvia. ruokalusikalliset. Tofu, Seytan (”kasvissyöjäliha”, valmistetaan taikinasta). Cojin, pellavansiementen tai chia - 1 rkl marjat. l. päivässä. |
Kaikissa leseissä on erityinen paikka ruokavaliossa kaikissa 4 vaiheessa. Niiden lukumäärän ei pitäisi ylittää tai vähentää.
Syö "hyökkäyksessä" 1,5 rkl. l. päivässä. Voit salaatilla, raejuustolla tai tehdä kaurahiutaleiden pannukakkua. Kenellä on gastriitti tai ruuansulatusongelmia, säilytysjärjestelmään suosittelen kaurajauho- tai tattarijauhojen käyttöä. Lue tämän vaiheen yksityiskohdat artikkelissa "Ducanin ruokavalio - hyökkäys, jonka voit syödä".
Ducan kirjoittaa, että hän lisäsi öljyn määrää, koska sellaisella rasvamäärällä on hyödyllinen vaikutus suoliston työhön. Joten ummetusta on vähemmän. Lisäksi saat lisäksi E -vitamiinia ruokavaliossa. Kuten hän itse sanoo: "Hänen tärkein vihollisensa on sokeria, ei rasvaa." Joten nyt voit keittää proteiinituotteita tai lisätä salaatteja.
Mutta tämä ei ole kaikki innovaatioita. Pähkinöiden fanit, iloita! Nyt voit yhden pienen kourallisen, mutta vain vastineeksi öljystä. Toisin sanoen, jos haluat tänään puristaa maapähkinöitä, öljy on kielletty. Lue kunkin hedelmän sallittu määrä päivässä artikkelissa ”Pähkinät ja painonpudotus”.
Toinen vaihe on vuorottelu
Tuotesarja on sama kuin "hyökkäyksessä". Lisäksi valikko esittelee uusia tuotteita - vihanneksia. Se osoittautuu proteiini- ja vihannesruoka. Tätä vaihetta kutsutaan myös - risteilyvaihe.
| Vihannekset | Keitä näistä tuotteista, keitä salaatteja, muhennosta, leipoa, kiehuvaa tai muhennosta. Paistettu ruoka on kielletty. Ratkaistuja tuotteita: kaali (kaikki lajikkeet), retiisit, laastaripavut tai vihreät pavut, sipulit, munakoiso ja kesäkurpitsa, kurkut, kaikenlaiset lehtisalaatit, tomaatit, nauriit, artisokka, parsa, selleri, fenkeli ja kurpitsa. Varmista, että kytket eniten vitamiinituotteita: pinaatti, selleri. Svykla ja porkkanat käyttävät yhtä kertaa viikossa. |
| Muut | Kasviöljy - nousee 1 rkl. ruokalusika Sienet. Et voi syödä niitä suolakurkkua, suolaista tai paistettua. Luonnollinen soijajogurtti (1 kp.). 2 rkl. Tomaattipasta (tietysti ilman sokeria). |
Juo jopa 1,5 litraa päivässä. Juo kaikki sama kuin "hyökkäyksessä". Lisää myös leseiden määrä kaurahiutaleista 2 rkl päivässä
Se, mitä tärkkelys sisältää, on kielletty 2. vaiheessa: perunat, taistelut, palkokasvit, linssit, maissi, pasta ja viljat. Avokado on myös kielletty, koska liian rasvaa.
Älä unohda tiukkaa sääntöä - älä ilmoita lisäainettasi. Ja mukavuuden laskemiseen annoksen määrän laskemiseen suosittelen keittiön asteikkojen ostamista.
Tässä vaiheessa rikkoutuminen voi alkaa ja ruokavaliosta pääsee suuri todennäköisyys. Näet kuinka paino vähenee. Pidä kiinni ja siirry eteenpäin. Kirjoita artikkeliin arvosteluihin, mitkä ovat ruokavalion tulokset ja mikä ei toimi.
Kolmas vaihe - konsolidointi
Voit syödä samalla tavalla kuin "risteilyllä". Mutta nyt voit monipuolistaa valikkoa vielä enemmän - nyt voit syödä hedelmiä, leipää, pieniä perunoita jne. Tämä vaihe on ehdollisesti jaettu kahteen osaan.
Ensimmäisessä osassa voit yhden osan tärkkelystuotteista viikossa + 1 juhlallinen ateria.
| Leipä | Ruis-vehnä, täysjyvä. 2 viipaletta päivässä (tai 50 g). |
| Hedelmät | Mikä tahansa - enintään 200 grammaa päivässä. Vain: Kaikkien lajikkeiden, kirsikoiden, kaikkien kuivattujen hedelmien, banaanien, kirsikoiden viinirypäleet jätetään pois. Syömme vain yhden osan päivässä. Jos hedelmät ovat pieniä - aprikoosi, luumu - syö 2. |
| Juusto | Vain 40 g päivässä on sallittu. 16-20 %-tuotteen rasvapitoisuuden suurin sallittu sallittu. |
| Tärkkelystuotteet | Ne voivat vain yhden kerran viikossa ja pieninä annoksina - 150 - 220 g Valmista ruokia: bulgura, linssit, pasta, riisi, perunat, palkokasvit, puoli-tentaa, kuskus, kahviherneet, herneet Ilman paistettua, ilman öljyä. |
| Ryhmät | 200 geen asti. Tattari ilman öljyä 125, valkoinen riisi |
| Liha | Sota, matala sianliha, lampaanliha, pekoni. Sallittu 1-2 kertaa viikossa |
| Juhla Se voi olla aamiainen tai lounas tai illallinen |
Anna itsesi kerran viikossa milloin tahansa, paitsi proteiini, lisää herkku valikkoon. Se voi olla pala kakkua, salaatti majoneesia, mitä tahansa kielletystä ruoasta. Ja ilman lisäainetta. |
Lavan toisessa osassa on sallittu 2 osaa viikossa + 2 ruokia, jotka sisältävät tärkkelystä.
| Tärkkelystuotteet | Voit syödä saman kuin ensimmäisessä osassa, mutta jo 2 kertaa viikossa. |
| Juhlapöytä | Valitse myös mikä tahansa ateria, mutta jo 2 kertaa viikossa. Vain niin, että ei 2 päivää peräkkäin. |
| Muut | Lapsha "Shirataki" Kasviöljy - täällä voit 1 rkl. Juo kaikki samat 1,5 litraa vettä päivässä. Juo samat juomat kuin aiemmissa vaiheissa. Syö tiukasti 2 rkl päivässä kaurilesettä. |
Siten kolmannessa vaiheessa sinun tulisi syödä 6 päivää viikossa hedelmien, vihannesten ja proteiinituotteiden kanssa ja 1 päivä - vain proteiinin valikko.
Kirjan Dukan suosittelee syömään yksinomaan proteiiniruokaa torstaisin. Muuten, hänellä on erittäin kätevä avustajakirja. Pierre pelaa sinua painonpudotuksesta 10 kg 60 päivässä.
Neljäs vaihe on stabilointi
Ruoan tulisi olla sama kuin 3 -vaihe. Tee muutoksia vain jatkuvan proteiinin kulutuspäivänä (torstai).
| Kalastaa | Anna mieluummin valkoista kalaa. Punainen käyttö 200 g: iin. 150 g, jos syöt savustettua. |
| Liha | Syö myös alhaiset rasvaiset lajikkeet. Ja lintuliha on ilman siipiä ja jalkojen yläosaa. |
| Meijeri- ja maitotuotteet | Ainoat muutokset ovat, että nyt vain tuotteet, joissa on vähiten laktoosisisältö, voidaan kuluttaa. |
| Muut | Nyt sinun täytyy juoda enemmän 1.5-2 litraa päivässä. Ja raju tulisi syödä 3 rkl Vähennä tässä vaiheessa käytetyn suolan määrää. |
Fyysinen aktiivisuus
Ducan suosittelee kävelemään enemmän 20-30 minuuttia päivässä. Suosittelen, että nostat tämän ajan 40-50 minuuttiin. Kieltäydy hissistä, kävele töihin ja takaisin jalka.
Muista sisällyttää aikatauluun vierailu uima -altaalle, kuntosalille. Aerobisista harjoituksista ja sydänkoulutuksesta tulisi tulla elämäkumppaneitasi sinulle.
Kohtuullinen ravitsemus ja fyysinen koulutus ovat terveellisen ihmisen tärkeimmät tottumukset. Heidän apullaan on helppo ylläpitää itsesi kunnossa ja ylläpitää tulosta. Heihin hankitaan muita tärkeitä elämäntapojen muutoksia: terveellinen uni, stressin puute.
Vaiheiden kesto
Ruokavalio on verrannollinen kilogrammiin, jotka haluat pudottaa.
- Hyökkäysvaiheessa sinun on pysyttävä 2-7 päivästä.
- Toisessa vaiheessa 7 päivää jokaisesta ylimääräisestä kilogrammasta.
- "Kiinnittämisessä" sinun on viipyttävä 10 päivän laskennassa jokaisesta ylimääräisestä kilogrammasta.
- Neljännen vaiheen ”vakauttaminen” on täällä tavoitteesi on tottua syömään tietoisesti ja oikein koko elämäsi. Kesto on loputon.